L’insonnia è come quel vicino di casa che non smette mai di fare rumore, proprio quando hai più bisogno di pace e tranquillità. Ogni notte passata a rigirarti nel letto è una battaglia contro un nemico invisibile che ti ruba il sonno e, con esso, anche l’energia per affrontare la giornata. Ti senti intrappolato in un circolo vizioso di stanchezza e irritabilità e l’unica cosa che desideri in quel momento è “dormire”.

Ma non disperare! Riprendersi le notti è possibile, e con qualche accorgimento puoi finalmente dire addio a questo ospite indesiderato, tornando a goderti i piaceri di un sonno sereno e rigenerante.

Se ti trovi qui probabilmente è capitato anche a te come tutti noi di trascorrere lunghe notti insonni!
E quindi non posso fare altro che invitarti a leggere questo articolo che ho scritto per te, ma in verità anche per me.

Che cos’è l’Insonnia?

L’insonnia è la difficoltà di addormentarsi e dormire continuativamente per tutta la notte o dormire abbastanza a lungo.
Alla base possono esserci cattive abitudini, come coricarsi ad orari sempre diversi, dormire troppo durante il giorno, abbandonarsi a cene pesanti o una scarsa attività fisica.

Anche un ambiente disturbato, lavorare a turni, l’uso di apparecchi elettronici a letto o l’assunzione di alcuni farmaci possono compromettere il buon sonno. Altre volte ad entrare in gioco possono essere vere e proprie patologie come alterazioni della tiroide o la depressione. Non dimentichiamo poi che anche la menopausa, lo stress, l’invecchiamento possono giocare un ruolo fondamentale.

Quali sono le principali cause dell’insonnia?

Le cause dell’insonnia sono riconducibili a diversi tipi di fattori, tra questi rientrano certamente:

Stress e preoccupazioni: le tensioni legate al lavoro, alla salute, alla casa o alle questioni finanziarie possono avere un impatto significativo sul sonno. Anche eventi particolarmente traumatici, come la morte di una persona o un divorzio, possono scatenare l’insonnia.

Viaggi di lavoro: quando per lavoro si viaggia frequentemente, si tende a sperimentare quel fenomeno che prende il nome di jet lag, ovvero il disturbo del ritmo circadiano del sonno che rende difficile adattarsi al fuso orario del Paese in cui ci si trova e impedisce di dormire bene durante la notte.

Cattive abitudini di sonno: andare a letto e svegliarsi a orari sempre diversi, così come fare pisolini durante il giorno, essere eccessivamente attivi prima di coricarsi o avere un ambiente notturno poco confortevole, sono tutti elementi che possono contribuire all’insonnia.

Alimentazione scorretta: mangiare tardi o consumare pasti molto pesanti o ricchi di caffeina prima di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi. Per evitare questi problemi, è importante seguire una buona educazione alimentare.

Medicinali: alcuni farmaci possono interferire con il sonno. Tra questi vi sono gli antidepressivi, i corticosteroidi, i farmaci per la pressione sanguigna e i farmaci per il trattamento dell’asma.

Condizioni mediche specifiche: alcuni disturbi del sonno, come ad esempio l‘apnea notturna, sono condizioni mediche che possono incidere non solo sulla qualità della vita, ma anche (e soprattutto) sulla qualità del riposo notturno, portando all’insonnia.

Invecchiamento: con l’avanzare dell’età, è possibile che vi sia un cambiamento dei ritmi di sonno e che si arrivi a stancarsi prima la sera e a svegliarsi precocemente al mattino. È possibile poi che, con l’età, si riduca il livello di attività fisica o sociale e che questo calo di attività possa influenzare negativamente la qualità del sonno, aumentando la probabilità di fare dei pisolini durante il giorno i quali, a loro volta, possono disturbare il riposo notturno. Infine, cambiamenti legati alla salute così come l’assunzione di una maggiore quantità di farmaci possono aumentare significativamente il rischio di sviluppare l’insonnia.

Menopausa: La progressiva riduzione della produzione di ormoni, che ha effetti anche sulla regolazione del meccanismo sonno-veglia. Ho parlato della menopausa e dei suoi effetti nell’articolo del mio blog Cos’è la menopausa? dove potrai trovare un approfondimento all’argomento.

Quali sono le principali conseguenze dell’insonnia?

Astenia, ossia una stanchezza significativa, si manifesta con uno stato di debolezza generale dovuto alla riduzione o alla perdita di forza muscolare, con facile affaticamento e insufficiente reazione agli stimoli.

Disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria, soprattutto sul lavoro e studio.

Eccessiva sonnolenza, diurna

Disturbo dell’umore, la riduzione del sonno rende iperattivo il sistema dello stress, che aumentando l’attività dell’amigdala (sede delle emozioni), causa il disturbo dell’umore.

Ansia e facile irritabilità, uno studio pubblicato sul journal of neuroscience, ha infatti dimostrato per la prima volta che la deprivazione acuta del sonno modifica e amplifica le risposte “ansiose” anticipatorie attraverso una maggiore attivazione di strutture cerebrali del lobo temporale e del sistema limbico, soprattutto in situazioni che hanno già di per sé una connotazione di “certezza” del contenuto di ansia o di paura.

Quanti tipi di insonnia esistono?

Gli esperti classificano le insonnie in base a due fattori: il tempo e la causa.

Tempo

L’insonnia può essere caratterizzata come acuta e cronica. L’insonnia acuta si verifica per un breve tempo e può essere causata da eventi stressanti o temporanei. Al contrario l’insonnia cronica persiste per un lungo periodo e può essere associata a fattori più complessi, come specifiche condizioni mediche o disturbi psicologici.

Causa

In questo caso è possibile distinguere tra insonnia primaria o secondaria. L’insonnia primaria si verifica quando il disturbo del sonno è il problema principale e non è legato direttamente ad altre condizioni. Al contrario, l’insonnia secondaria è la conseguenza di un altro problema.

Oltre a questa distinzione di base, è possibile individuare vari tipi di insonnia:

Insonnia iniziale: si manifesta quando si ha difficoltà nel prendere sonno ed è caratterizzato da lunghe attese.
Insonnia intermedia: si verifica quando si ha difficoltà a rimanere addormentati per tutta la notte o ci si sveglia frequentemente, rendendo difficile il riposo continuo.
Insonnia terminale: in questo caso, la persona tende a svegliarsi molto prima rispetto a quando dovrebbe e ha difficoltà a riaddormentarsi.
Insonnia mista: chi soffre di questo tipo di insonnia sperimenta difficoltà sia ad addormentarsi che a mantenere il sonno durante la notte.
Insonnia paradossale: in questo caso, si ha a sensazione di dormire molto meno di quanto si dorma in realtà.
Insonnia Idiopatica: il disturbo del sonno si manifesta senza un’origine chiare, ed è spesso presente fin dall’infanzia o dall’età prescolare, persistendo nel tempo senza una remissione significativa o duratura.
Insonnia psicologica: si tratta di quella insonnia che le persone manifestano quando sono preoccupate per la notte che le attende.
Insonnia per scorrette abitudini di sonno-veglia: in questo caso, le attività durante il giorno e la sera possono avere un impatto negativo sul nostro ritmo sonno-veglia e sulla qualità del sonno, influenzando la nostra capacità di dormire bene durante la notte.

Quando l’insonnia si può definire grave?

Fermo restando, che ogni individuo ha un proprio fabbisogno di sonno e l’insonnia non è sempre grave. Ma quando i sintomi si protraggono e iniziano ad interferire con la vita quotidiana, si passa ad una condizione più seria.

Possiamo quindi definire l’insonnia grave nei casi riportati qui di seguito.

La durata del problema

Se supera i tre mesi e si verificano episodi almeno tre volte alla settimana l’insonnia passa quindi da una condizione episodica a cronica e direi un segno inequivocabile di gravità.

Quando l’impatto sulla vita quotidiana è significativo

Chi soffre di insonnia grave non si limita a sentirsi stanco, ma sperimenta un calo significativo delle performance lavorative o scolastiche, difficoltà di concentrazione, aumento dell’irritabilità e dell’ansia.

Il ciclo sonno-veglia è profondamente alterato

Nell’insonnia grave il ritmo circadiano viene sconvolto, rendendo difficile dormire di notte e restare svegli di giorno. Questo squilibrio può portare a un peggioramento della salute mentale, con un aumento del rischio di incorrere in stati depressivi, ansia e altre patologie psicologiche.

C’è una forte resistenza ai trattamenti convenzionali

Se l’insonnia persiste nonostante l’adozione di tecniche di igiene del sonno e altre terapie di base, come la terapia cognitivo-comportamentale, è un segnale che il disturbo è grave e richiede un intervento più approfondito e specializzato.

Le conseguenze dell’insonnia grave

Non si può sottovalutare l’impatto che l’insonnia grave ha sulla salute. La mancanza cronica di sonno è stata collegata a una serie di gravi condizioni mediche, tra cui:

Malattie cardiovascolari: L’insonnia cronica è un fattore di rischio per l’ipertensione, l’infarto e altre malattie cardiache. La mancanza di sonno aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che a lungo andare può danneggiare il cuore.

Diabete e obesità: Il sonno insufficiente può alterare il metabolismo e influenzare la produzione di insulina, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, la carenza di sonno è associata a un aumento dell’appetito e a scelte alimentari non salutari, che possono portare all’obesità.

Disturbi della salute mentale: l’insonnia grave è strettamente correlata a condizioni come depressione, ansia. La mancanza di sonno altera l’equilibrio chimico nel cervello, esacerbando problemi psichiatrici già esistenti e creando nuovi disturbi.

Come sconfiggere l’insonnia senza farmaci?

Se soffri di insonnia, ci sono alcune buone pratiche che puoi adottare per migliorare la qualità del tuo sonno:

Mantenere una routine regolare: Coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta a stabilizzare il ciclo sonno-veglia.

Creare un ambiente notturno confortevole: Mantieni la stanza buia, silenziosa e a una temperatura confortevole. Evita di usare dispositivi elettronici in camera da letto.

Evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto: La luce blu dei dispositivi elettronici disturba il ritmo circadiano, rendendo più difficile rilassarsi.

Limitare caffeina e pasti pesanti nelle ore serali: Evita cibi pesanti e bevande contenenti caffeina nelle ore serali per non sovraccaricare il sistema digestivo e nervoso.

Fare attività fisica regolare: L’esercizio fisico regolare è un toccasana per il sonno, ma meglio evitarlo nelle ore serali.

Quando l’insonnia diventa grave, è cruciale intervenire tempestivamente. Ignorare il problema o pensare che si risolva da sola, direi che è una pia illusione che può portare solo ad un peggioramento della situazione. La prima azione da prendere in considerazione è consultare uno specialista del sonno, farsi aiutare nell’identificazione della causa che ha prodotto l’insonnia e non fermarsi solo al sintomo, per poter intervenire con approcci terapeutici personalizzati.

Le terapie per l’insonnia possono includere una combinazione di approcci come ad esempio: farmaci prescritti rigorosamente dal medico specialista, percorsi di psicoterapia, oppure potrebbe essere necessario esplorare opzioni come la terapia della luce o l’uso di dispositivi che aiutano a regolare il ritmo sonno – veglia, o ancora e non ultimo per importanza l’Ipnosi Clinica ad orientamento Ericksoniano.

L’insonnia grave non è solo una questione di sonno interrotto, è un problema di salute che richiede attenzione immediata. Riconoscere i segni di insonnia grave è il primo passo verso la ricerca di un trattamento efficace. Affrontare il problema con la giusta determinazione sotto la guida di professionisti che possono aiutarti ad individuare la strada migliore, può fare la differenza tra una vita in balia del disturbo e una vita piena, con un sonno ristoratore che rigenera corpo e mente. Se l’insonnia sta dominando le tue notti agisci ora e proteggi la tua salute e il tuo benessere.

L’insonnia in gravidanza

L’insonnia è un problema comune durante la gravidanza, affliggendo molte future mamme, che si trovano a fare i conti con notti insonni proprio quando avrebbero bisogno di riposo. Pensate a come possano essere contenti i futuri papà… scherzo! Le cause dell’insonnia in gravidanza possono essere molteplici a seconda del trimestre, ma l’impatto sul benessere della mamma può essere significativo. Leggiamo insieme quali possono essere le cause e come riporre rimedio per agevolare la futura mamma a raggiungere il benessere.

Cambiamenti ormonali: Fin dalle prime settimane, l’aumento dei livelli di progesterone e altri ormoni può influenzare il ritmo del sonno. Questi cambiamenti ormonali possono causare sonnolenza diurna, ma allo stesso tempo disturbare il sonno notturno.
Disagio fisico: Man mano che la gravidanza avanza, il peso del nascituro, i crampi alle gambe, il mal di schiena, e la difficoltà a trovare una posizione comoda per dormire possono rendere il riposo difficoltoso. Inoltre, la frequente necessità alla minzione specialmente nel terzo trimestre, può interrompere il sonno più volte durante la notte.
Ansia e preoccupazione: Le preoccupazioni legate alla gravidanza, al parto, alla salute del nascituro possono tenere la mente attiva durante la notte, rendendo difficile l’addormentamento. Anche l’ansia generale, l’eccitazione per la nascita del neonato possono contribuire all’insonnia.
Disturbi gastrointestinali: Durante la gravidanza la digestione e il reflusso gastroesofageo, possono causare bruciore allo stomaco e disagio che disturbano il sonno.
Sogni vividi e incubi: Le donne in gravidanza spesso riportano sogni più intensi e incubi, influenzati dai cambiamenti ormonali e dalle ansie legate alla gravidanza, che possono farle svegliare nel cuore della notte.

Come affrontare l’insonnia in gravidanza?

Fortunatamente esistono strategie che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza:
Igiene del sonno: Mantenere una routine regolare del sonno, evitare cibi pesanti e/
o piccanti prima di coricarsi e creare un ambiente rilassante in camera da letto possono fare la differenza.
Posizioni comode: Utilizzare cuscini per sostenere il corpo e trovare una posizione confortevole, come dormire sul fianco con un cuscino tra le gambe può alleviare il disagio.
Gestione dello stress: Praticare tecniche di rilassamento, come la respirazione lenta e profonda, la meditazione, Yoga prenatale, può aiutare a calmare la mente e a preparare il corpo per il sonno.
Piccole pause di sonno durante il giorno: se il sonno notturno è interrotto, fare piccoli pisolini durante il giorno può compensare la mancanza di riposo.

L’insonnia durante la gravidanza è un problema comune, ma con giusti e piccoli accorgimenti è possibile migliorare la qualità del sonno e affrontare con più energia questo periodo speciale. Mi raccomando! Se l’insonnia diventa persistente e debilitante parlane con il tuo ginecologo, che sicuramente saprà suggerirti ulteriori consigli per garantirti un sonno migliore.

Riprendi il controllo del tuo sonno

Non lasciare che l’insonnia prenda il sopravvento sulla tua vita. Se le notti insonni sono diventate una costante e desideri ritrovare la serenità del sonno, è il momento di agire. Consulta uno specialista o approfondisci le strategie che possono aiutarti a dormire meglio, come l’ipnosi clinica, una delle tante soluzioni efficaci per combattere l’insonnia.

Riprenditi le tue notti e riconquista il benessere che meriti, prenota ora un appuntamento.

Insonnia: cause, sintomi e rimedi per un sonno sereno